参加户外活动这么多年来，听说身边朋友膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。除了正确的行走姿势还要特别注意的就是负重。所谓负重就是指你出去户外活动，徒步，登山时需要背负的装备，尤其是长线活动往往需要的东西很多，衣食住行。这些东西加起来背在身上就有可能造成身体关节的不可恢复性损伤，首当其冲的就是膝盖。
过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准大至就是不要超过人体体重的
三分之一，路程较长的线路不要超过人体的
四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
除了了解科学负重外，平时还应多做些腿部力量的训练，如跑步，跳跃法，负重法以使膝关节处的肌肉增加起到保护膝关节的作用，具体介绍一下蛙跳法和负重法。
一 跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力（感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。（我们训练跳台阶，真的有所提高）
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
二 负重法负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。【这个我们做过，感觉很好玩，不过做的数量多了就发软，有的队友体重太大了就只能做几个】
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
4.，但是需要注意的是，深蹲不能蹲的太猛，蹲的太深，一般膝盖与大腿成90度直角最佳，这样才有效果防止膝盖受伤！
